8 Tư Thế Yoga Chữa Đau Lưng Dưới Hiệu Quả Tại Nhà



Đau lưng dưới đang trở nên phổ biến đối với cả người lớn tuổi và các bạn trẻ. Rất nhiều bệnh nhân đã chọn điều trị đau lưng dưới tại nhà và Yoga là một trong những phương pháp được sử dụng đông đảo bởi tính an toàn và nhiều lợi ích cộng thêm khác của nó.


Mọi người hãy tìm hiểu cùng Nguyên trong bài viết này để biết rõ hơn về Yoga trị liệu đau lưng dưới nhé!


Có nên tập Yoga chữa đau lưng dưới không?


Đau lưng dưới chia ra nhiều mức độ như cấp tính, bán cấp tính và mãn tính. Đối với những trường hợp cấp tính và bán cấp tính thì các bạn hoàn toàn có thể tập Yoga tại nhà để chữa trị và cải thiện tình trạng. Nhưng đối với những người bệnh ở giai đoạn mãn tính thì nên cân nhắc lời khuyên của bác sĩ hoặc có sự hướng dẫn sát sao của giáo viên Yoga chuyên trị liệu đau lưng dưới để tránh tình trạng biến chứng nặng.


Khi tập Yoga trị đau lưng dưới tại nhà sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như sau:


  • Kéo giãn cơ, dây chằng làm “xoa bóp” cũng như giúp linh hoạt vùng lưng hơn.

  • Tăng cường lưu thông, tuần hoàn máu.

  • Ngoài làm cho vùng lưng giảm đau và dẻo dai thì Yoga còn giúp giảm căng thẳng mệt mỏi cho một tinh thần sảng khoái hơn.


8 Tư Thế Yoga chữa đau lưng dưới tại nhà


Những động tác dưới đây được Nguyên chia ra làm 2 phần để giúp bạn giảm các cơn đau lưng dưới nhanh và hiệu quả.


Phần 1: Các động tác giúp thư giãn các nhóm cơ và dây chằng bị căng cứng hoặc bị co rút ngắn. Các nhóm cơ này bao gồm cơ lưng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ thắt lưng nối xương chậu.


1. Tư thế Yoga mèo và bò (Cat and Cow)




Hướng dẫn:


  • Chống hai tay và gối mở rộng bằng hai vai, đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập.

  • Hít vào - ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.

  • Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.

  • Và cứ thế lập lại 5 lần ở tư thế này sẽ giúp vùng lưng của bạn linh hoạt hơn.


Lưu ý: Nếu khi ưỡn ngực xuống thấy đau lưng hay không thoải mái, thì các bạn chỉ nên ưỡn nhẹ xuống chứ không cần cố quá sâu, hoặc giữ lưng trung lập ở giữa.



2. Tư thế đứng vươn giãn cột sống lưng (Raised Arms Pose)


Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, sau đó đan hai lòng bàn tay vào nhau, hít vào, vươn nhẹ tay qua đầu, kéo dài cột sống lưng hướng lên trên, giữ 5 nhịp thở sâu và chậm.

  • Động tác này giúp kéo giãn đốt sống lưng, các cơ và dây chằng, ngăn ngừa thoái hóa và thoát vị đĩa đệm.


Lưu ý: Bạn hãy siết nhẹ đùi, mông, và bụng để để đứng chắc hơn cũng như giữ cho cột sống lưng thẳng, tránh tình trạng bị võng lưng và vểnh mông về sau, nó sẽ khiến bạn bị đau lưng hơn.



3. Tư thế Yoga ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng (Psoas stretch)




Hướng dẫn:

  • Chống chân phải phía trước và bước dài chân trái về phía sau. Sau đó nhấn háng của mình sâu xuống, tiếp theo vươn hai tay lên và chậm rãi hạ tay phải sang để chống xuống sàn kéo căng giãn cơ nối giữa xương chậu và lưng ở bên trái.

  • Hít sâu và thở chậm, giữ 5 nhịp thở, làm tương tự với bên còn lại.


Những vấn đề cần lưu ý:


  • Nếu bạn không chống tay tới sàn được, bạn hãy chống tay lên gạch Yoga hoặc vật có chiều cao tương ứng. Hoặc nếu quá khó, bạn có thể giữ 2 tay ở trên.



  • Lỗi sai thứ 2 là bạn không nhấn háng sâu và dài về trước nó sẽ không giúp giãn căng nhóm cơ nối giữa xương chậu và thắt lưng.



4. Tư thế Yoga rắn hổ mang (Cobra Pose)




Hướng dẫn:

  • Tư thế tiếp theo là tư thế rắn hổ mang, bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực

  • Hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên.

  • Bạn hãy giữ ở đây 5s hoặc 3 nhịp thở sâu.